Se vi accorgete che fate fatica a raggiungere i vostri obiettivi o siete bloccati in modelli di comportamento abituali che vi rendono infelici, non vi sorprenderà sapere che dovete cambiare. Ma perché alcuni sono in grado di compiere i passi necessari per attuare il cambiamento nella loro vita, mentre altri non lo sono? Molti fattori contribuiscono a questo fenomeno, ma uno dei più importanti è il livello di forza di volontà. La forza di volontà è necessaria per interrompere le cattive abitudini e per avviare i comportamenti che portano a quelle positive. Ma la forza di volontà è una risorsa limitata, il che significa che è possibile esercitarne solo una quantità limitata in un determinato momento. Tuttavia, proprio come i muscoli possono essere rafforzati con l’esercizio fisico, anche la forza di volontà può essere potenziata. In questo articolo analizzeremo le strategie per raggiungere questo obiettivo.

Che cos’è la forza di volontà?

Nel suo libro La via della forza di volontà, Henry Hazlitt ha definito la forza di volontà come:

“la capacità di tenere in mente un desiderio remoto in modo così vivido da non soddisfare i desideri immediati che interferiscono con esso”. (La via della forza di volontà, Henry Hazlitt)

Come si evince dalla definizione di Hazlitt, la forza di volontà è direttamente correlata al livello di autocontrollo. Una forte forza di volontà aiuta a resistere alle tentazioni, mentre una forza di volontà debole o esaurita rende molto più probabile cedere a comportamenti distruttivi. La capacità di usare la forza di volontà per gestire correttamente i desideri fa la differenza tra una vita che si sceglie, in cui si lavora attivamente per raggiungere gli obiettivi prefissati, e una vita di frustrazione in cui, mancando l’autocontrollo, non si intraprendono mai le azioni appropriate per cambiare la propria vita. Prima di vedere come rafforzare la forza di volontà e quindi l’autocontrollo, sarà utile discutere brevemente la relazione tra i desideri, le abitudini, quello che può essere definito l’io automatico e la plasticità del cervello.

L’io automatico

Dentro di noi esiste una moltitudine di desideri contrastanti. Alcuni desideri sono utili per il nostro benessere a lungo termine, altri favoriscono il piacere a breve termine e altri ancora sono del tutto distruttivi. Molte persone, a causa della loro educazione, dei valori culturali e delle disposizioni genetiche, hanno la tendenza a perpetuare e rafforzare i desideri che non favoriscono il successo a lungo termine. Con il tempo, la ripetizione dei comportamenti generati da questi desideri porta a un punto in cui la considerazione consapevole di modi alternativi di agire cessa in gran parte. I comportamenti intrapresi senza riflessione cosciente – le nostre abitudini – costituiscono quello che lo psichiatra Richard O’Connor chiama l’io automatico.

L’io automatico è la sede di molte buone abitudini importanti, come lavarsi i denti o guardare in entrambe le direzioni prima di attraversare la strada. Ma l’io automatico è anche la fonte di molti comportamenti autodistruttivi. Come spiega O’Connor nel suo libro Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior:

“Anche se ci possono essere altre cause, la maggior parte dei comportamenti autodistruttivi è il risultato del fatto che abbiamo due menti che non comunicano molto bene… In parole povere, sembra che abbiamo un io cosciente e deliberato e un io automatico che fa la maggior parte del lavoro della vita senza la nostra attenzione… L’io automatico dirige la maggior parte del nostro comportamento, soprattutto le azioni spontanee. L’io cosciente è al comando quando ci prendiamo il tempo di pensare alle nostre scelte, ma può concentrarsi solo su una cosa alla volta; nel frattempo, stiamo prendendo molte altre decisioni, sia nel bene che nel male… Dobbiamo addestrare l’io automatico a fare cose come prendere inconsciamente decisioni più sagge, ignorare le distrazioni, resistere alle tentazioni, vedere noi stessi e il mondo in modo più chiaro e interrompere le nostre risposte riflesse prima che ci mettano nei guai”. (Rewire, Richard O’Connor)

Per modificare i comportamenti dannosi dell’io automatico è necessario l’uso della forza di volontà, ovvero la capacità di esercitare l’autocontrollo e di concentrarsi sulla sostituzione delle abitudini negative con altre positive, più favorevoli a una vita soddisfacente.

Plasticità cerebrale e abitudini

I neuroscienziati hanno scoperto che le nostre abitudini sono codificate nel nostro cervello da percorsi neurali ben radicati. Il cervello, tuttavia, è molto più malleabile di quanto si credesse un tempo, un fenomeno che viene definito plasticità cerebrale. La plasticità del cervello ci permette di annullare i percorsi neurali che guidano i comportamenti distruttivi e di formare nuovi percorsi che portano a comportamenti benefici e produttivi.

Se, per esempio, quando ci sentiamo stressati, agiamo abitualmente in base al desiderio di auto-medicarci con cibo o alcol, ma preferiamo rispondere facendo esercizio fisico, dobbiamo inibire la forza delle vie neurali che portano a questo comportamento distruttivo e aumentare la forza delle vie neurali che portano a comportamenti alternativi positivi. Inizialmente questo sarà piuttosto difficile e richiederà molta forza di volontà, ma il punto chiave da ricordare è che attraverso la ripetizione del comportamento benefico, i percorsi neurali che ci portano a fare esercizio diventeranno più radicati e alla fine questo comportamento diventerà parte dell’io automatico e quindi abituale.

Rafforzare la forza di volontà

La comprensione di questo processo che ci permette di modificare il nostro cervello per cambiare le nostre abitudini rende chiaro che potenziare la forza di volontà è estremamente utile. Nel seguito di questo articolo illustreremo alcuni modi per farlo.

Il modo più semplice ed efficace per rafforzare la forza di volontà è assicurarsi di non avere troppa fame. Roy Baumeister nel suo libro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, sottolinea che un basso livello di glucosio è uno dei modi più sicuri per perdere l’autocontrollo. Quando si devono prendere decisioni importanti o si cerca di evitare le tentazioni, è quindi fondamentale aver mangiato correttamente.

“Per mantenere un autocontrollo costante, è meglio mangiare cibi a basso indice glicemico: la maggior parte delle verdure, le noci (come le arachidi e gli anacardi), molti frutti crudi (come mele, mirtilli e pere), il formaggio, il pesce, la carne, l’olio d’oliva e altri grassi “buoni”. (Questi alimenti a basso contenuto glicemico possono anche aiutare a mantenere il peso forma)”. (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength, Roy Baumeister)

Un ulteriore metodo per aumentare la forza di volontà consiste nel ricordare costantemente a se stessi tutti i benefici associati alla realizzazione dei propri obiettivi. Alcune persone lo fanno scrivendo un breve testo che descrive ciò che comporterebbe il successo e poi lo rileggono periodicamente. Questo aiuta a rafforzare il desiderio di successo e, man mano che questo desiderio diventa più forte, sarà sempre più facile resistere ad altre tentazioni. Kelly McGonical ha sottolineato il ruolo del desiderio nel rafforzamento della forza di volontà nel suo libro L’istinto della forza di volontà:

“Il desiderio è la strategia cerebrale per l’azione. … può essere sia una minaccia per l’autocontrollo sia una fonte di forza di volontà. Quando la dopamina ci indirizza verso la tentazione, dobbiamo distinguere il desiderio dalla felicità. Ma possiamo anche reclutare la dopamina e la promessa di ricompensa per motivare noi stessi e gli altri. Alla fine, il desiderio non è né buono né cattivo: ciò che conta è dove lo lasciamo puntare e se abbiamo la saggezza di sapere quando seguirlo”. (L’istinto di volontà, Kelly McGonical)

Un’altra cosa utile da notare è che quando si usa la forza di volontà per sviluppare un nuovo comportamento in un’area della propria vita, diventa molto più facile apportare ulteriori cambiamenti comportamentali. In altre parole, sviluppare un’abitudine all’esercizio fisico, ad esempio, rafforzerà la vostra forza di volontà e renderà più facile sviluppare altre abitudini positive. Questa conoscenza è particolarmente importante per quelle persone che credono che ci siano così tante cose che non vanno nella loro vita che non sanno nemmeno da dove cominciare. Invece di cercare di affrontare più problemi in una volta sola, queste persone vedranno probabilmente risultati migliori se inizieranno a cercare di implementare una singola nuova abitudine, come fare esercizio fisico o meditare regolarmente. Coltivare questa singola abitudine avrà effetti di ricaduta in altre aree della loro vita, in quanto rafforzerà la loro forza di volontà e l’autocontrollo generale. Come spiega Heidi Grant Halvorson nel suo libro Succeed: How We Can Reach Our Goals:

“Se volete più autocontrollo, potete ottenerne di più. E si ottiene un maggiore autocontrollo nello stesso modo in cui si ottengono muscoli più grandi: bisogna allenarlo regolarmente”. Recenti ricerche hanno dimostrato che impegnarsi in attività quotidiane come fare esercizio fisico, tenere traccia delle proprie finanze o di ciò che si mangia, o anche solo ricordarsi di stare seduti dritti ogni volta che ci si pensa, può aiutare a sviluppare la capacità di autocontrollo complessiva. Per esempio, in uno studio, gli studenti a cui è stato assegnato (e rispettato) un programma di esercizi quotidiani non solo sono diventati fisicamente più sani, ma sono anche diventati più propensi a lavare i piatti invece di lasciarli nel lavandino e meno propensi a spendere soldi impulsivamente”. (Succeed, Heidi Grant Halvorson)

Evitare l’autocritica

Nel processo di rafforzamento della forza di volontà e di modifica dei modelli di comportamento, è inevitabile che ci siano momenti in cui si cede alle tentazioni e si esce dalla rotta. Quando ciò accade, non bisogna reagire con l’autocritica. Numerosi studi hanno dimostrato che l’autocritica diminuisce la motivazione, inibisce l’autocontrollo ed è fortemente associata alla depressione.

Invece di fare autocritica, è meglio riconoscere che tutti noi cediamo a desideri dannosi e, poiché si tratta di una tendenza naturale e inevitabilmente umana, non dovrebbe diminuire la vostra autostima. Quando pratichiamo l’autocompassione è molto più facile riaccendere le nostre riserve di forza di volontà e riprendere la strada giusta. Per concludere, Henry Hazlitt ha incoraggiato a utilizzare questi momenti di temporanea battuta d’arresto come esperienze di apprendimento per rafforzare ulteriormente la nostra determinazione, come ha scritto:

“Abbiamo visto che, nei momenti critici, quando il desiderio di fare una certa cosa minaccia, come una grande onda anomala, di travolgerci inermi davanti ad essa, è questo desiderio di diventare un certo tipo di personaggio che getta il suo peso nella bilancia con gli altri desideri più deboli per bilanciarci; è questo desiderio che si erge come una roccia a cui aggrapparsi finché il torrente non ha esaurito la sua forza. Anch’esso, a volte, può essere spazzato via. Ma quando succede, sappiamo che non è stato abbastanza forte. È un avvertimento che indica che il frangiflutti è stato troppo basso e troppo debole. Dobbiamo costruirlo più alto e più forte. Dobbiamo rafforzare questo desiderio di diventare un certo tipo di carattere”. (La via della forza di volontà, Henry Hazlitt)