“La procrastinazione è la cattiva abitudine di rimandare a dopodomani ciò che si sarebbe dovuto fare l’altro ieri”. (Napoleon Hill)

La procrastinazione, in qualche misura, è praticata da tutti noi. Ma quando la procrastinazione sfugge di mano, può limitare fortemente il godimento della vita. In questo articolo esamineremo che cos’è la procrastinazione, perché la procrastiniamo e i consigli per superarla.

Che cos’è la procrastinazione?

La procrastinazione è definita da Timothy Pychyl nel suo libro Solving the Procrastination Puzzle come:

“il ritardo volontario di un’azione prevista, nonostante la consapevolezza che questo ritardo possa danneggiare l’individuo in termini di esecuzione del compito o anche solo di come l’individuo si sente riguardo al compito o a se stesso”. (Risolvere il puzzle della procrastinazione, Timothy Pychyl).

Per molte persone la procrastinazione diventa un comportamento abituale e auto-rinforzante: più si procrastina e più è probabile che lo si faccia in futuro, istigando un circolo vizioso di comportamenti improduttivi. La procrastinazione non solo riduce la capacità di raggiungere i propri obiettivi, ma influisce negativamente sul senso di autoefficacia e, in generale, porta a una vita più stressante.

Perché procrastiniamo?

Alcune persone credono che la loro incapacità di portare a termine le cose sia il risultato diretto della loro procrastinazione. Tuttavia, è importante rendersi conto che la procrastinazione non è la causa principale del comportamento improduttivo di una persona, ma è meglio caratterizzata come un’abitudine che formiamo nel tentativo di evitare le paure e lo stress che certe attività suscitano. Come dice Neil Fiore nel suo classico libro The Now Habit:

“Nel mio lavoro con migliaia di procrastinatori ho scoperto che c’è una ragione principale per cui procrastiniamo: ci ricompensa con un sollievo temporaneo dallo stress… La ragione principale per cui impariamo qualsiasi abitudine… è che anche un’abitudine apparentemente controproducente come la procrastinazione è immediatamente seguita da una qualche ricompensa”. La procrastinazione riduce la tensione allontanandoci da qualcosa che vediamo come doloroso o minaccioso… In un certo senso diventiamo dipendenti dall’uso della procrastinazione come modo per ridurre temporaneamente l’ansia associata a certi compiti”. (The Now Habit, Neil Fiore)

Superare la procrastinazione

Il primo passo per superare la procrastinazione è diventare consapevoli di ciò che scatena questo comportamento. Per la maggior parte delle persone, ciò che scatena la procrastinazione sono alcuni pensieri che si presentano per giustificare il ritardo dell’azione. I procrastinatori di solito hanno una serie di scuse a portata di mano, come ad esempio: “Questo può aspettare fino a domani” o “Oggi non mi sento in vena”. È importante dedicare un po’ di tempo a familiarizzare con i propri pensieri scatenanti, poiché molte persone giustificano la loro procrastinazione senza nemmeno rendersene conto e prima di rendersene conto hanno sprecato un’intera giornata.

Quando si inizia a notare i propri fattori scatenanti, si è in una posizione migliore per interrompere l’abitudine e usare un po’ di forza di volontà per iniziare a svolgere il proprio compito. Qualcuno potrebbe essere tentato di interrompere la lettura pensando “è proprio questo il problema, non riesco a iniziare”, ma come scrive Timothy Pychyl nel suo Solving the Procrastination Puzzle:

“Pensate di non essere in grado di iniziare, probabilmente perché siete concentrati sui vostri sentimenti (che sono negativi), e state pensando all’intero compito, a “portarlo a termine” piuttosto che a “iniziare””. Il trucco sta nel trovare qualcosa che vi permetta di iniziare”. (Solving the Procrastination Puzzle, Timothy Pychyl)

In modo simile, Michael Epstein nel suo libro Three Minute Therapy raccomanda di utilizzare una tecnica che chiama Three Minute Procrastination Buster. Per spiegare il valore di questa tecnica, Epstein utilizza un’analogia con il concetto di inerzia, cioè la tendenza di un oggetto a rimanere nel suo stato di moto a meno che non venga influenzato da fonti esterne. Come scrive Epstein:

“Questo illustra la logica di base della maggior parte delle tecniche anti-procrastinazione: far sì che l’inerzia lavori per voi. Tutti noi, in varia misura, abbiamo una tendenza all’inerzia; per noi è più facile continuare a fare quello che stiamo facendo piuttosto che cambiare marcia e iniziare a fare qualcosa di diverso. Ma una volta che abbiamo iniziato a fare quella cosa diversa, l’inerzia inizia a lavorare a favore del mantenimento di quella cosa. . . Questo principio può essere portato all’estremo con la tecnica Three Minute Procrastination Buster. In questa tecnica, si decide semplicemente di dedicare tre minuti a qualcosa, anche se sembra che non ne valga la pena. Supponiamo di aver rimandato per un po’ di tempo un lavoro sgradevole. Poi decidete di dedicargli tre minuti”. (Terapia dei tre minuti, Michael Edelstein)

Decidere di fare qualcosa per tre minuti richiede poca forza di volontà e, come hanno notato Epstein e molti altri, una volta iniziato il lavoro è probabile che lo si porti avanti per più tempo del previsto.

Un’altra ragione per cui la tecnica del “basta iniziare” è così efficace è che gli atteggiamenti spesso seguono i comportamenti. Potremmo essere ansiosi quando pensiamo di dover completare un intero compito, ma se ci limitiamo a iniziare e a concentrarci sul processo il nostro atteggiamento cambierà e i piccoli risultati iniziali spesso forniranno la motivazione necessaria per affrontare cose più difficili. Può sembrare un controsenso, ma spesso non dobbiamo aspettare di essere motivati per agire, piuttosto la motivazione seguirà l’azione. Come spiega Oliver Burkeman nel suo libro L’antidoto: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking:

“… chi dice che bisogna aspettare di “avere voglia” di fare qualcosa per iniziare a farlo? Il problema, da questo punto di vista, non è che non vi sentite motivati, ma che immaginate di dovervi sentire motivati. Se riuscite a considerare i vostri pensieri e le vostre emozioni riguardo a qualsiasi cosa stiate procrastinando come un tempo passeggero, vi renderete conto che la vostra riluttanza a lavorare non è qualcosa che deve essere sradicata o trasformata in positività. Potete convivere con essa. Potete prendere atto dei sentimenti di procrastinazione e agire comunque.

È illuminante notare, a questo proposito, come i rituali quotidiani e le routine di lavoro di autori e artisti prolifici – persone che riescono davvero a fare molto – includano molto raramente tecniche per “motivarsi” o “sentirsi ispirati”. Al contrario, tendono a enfatizzare la meccanica del processo di lavoro, concentrandosi non sulla generazione del giusto stato d’animo, ma sul compimento di determinate azioni fisiche, indipendentemente dall’umore”. (L’antidoto, Oliver Burkeman)

Quando si interrompe l’abitudine alla procrastinazione è molto utile rinforzare il nuovo comportamento con delle ricompense. Le ricompense sono fondamentali per la formazione di buone e cattive abitudini. Il semplice congratularsi con se stessi o dedicare una piccola quantità di tempo a un “piacere colpevole”, come dedicare 5 minuti ai social media, può aiutare a rafforzare un comportamento produttivo.

Infine, nel processo di modifica dei nostri modelli comportamentali e di liberazione dalla procrastinazione, ci saranno momenti in cui cederemo alle tentazioni e decideremo di guardare video su YouTube, per esempio, piuttosto che essere produttivi. Quando questo accade è fondamentale non essere troppo duri con se stessi. Molti studi hanno dimostrato che l’autocritica riduce la forza di volontà, inibisce l’autocontrollo ed è fortemente associata alla depressione. Al posto dell’autocritica è meglio riconoscere che non siamo perfetti e che le battute d’arresto sono solo temporanee. Quando pratichiamo l’autocompassione, invece dell’autocritica, sarà molto più facile “iniziare” la volta successiva che ci troveremo di fronte a una causa scatenante della procrastinazione.